달리기와 근육통증...

 운동과 근육통증

달리기에 갓 입문한 초보자부터 풀코스를 넘어 울트라 마라톤을 완주하는 등 많은 경험을

가지고 있는 마라톤 매니어까지 크고 작은 다양한 근육과 관절의 통증을 수없이 경험하게 된다.

마라톤 경력과 관계없이 통증은 누구에게나 온다.

 

수십 회의 풀코스 완주 경력자가 부상으로 운동을 못 하고 있는 것을 주위에서 흔히 보게 되는

것은 과사용으로 인한 근육 긴장이 주원인이지만,

근육을 사용한 만큼 스트레칭 등을 통해 유연성을 유지해 주려는 노력이 부족한 것도 부상의

이유가 된다.

 

42.195km를 달리다 보면 통증을 호소하는 많은 러너들을 보게 된다.

주로에 누워있는 사람, 가로수를 잡고 씨름하는 사람, 쥐가 나서 번호표의 핀으로 찔러 피를

흘리면서 까지 자기와의 싸움을 하는 사람 등 고통스러워하는 온갖 모습을 보지만 “힘내십시오!”

라는 말밖엔 해줄 것이 없다.

 

간혹 쥐가 나서 다리를 움켜잡고 있는 참가자를 만나면 잠시나마 스트레칭을 해주어 달리는

즐거움을 함께 나누는 경우도 있긴 하다.

 

풀코스를 달릴 때에는 뼈, 관절, 근육, 신경을 비롯하여 호흡기, 순환기 등 전신기관에서 운동에

직·간접적으로 관여한다.

 

이때 뼈는 운동의 지렛대 구실을 하며, 관절은 움직임이 이루어지는 운동축의 역할을 하여 각

관절의 다양한 운동 방향을 제공해 준다.

 

또 근육은 관절의 움직임을 일으키게 하여 힘의 원천을 만들어 주며,

신경은 뇌로부터 전달되는 경로를 통해 운동을 명령하고 전달하여 수의적으로 골격근의

수축과 이완을 통해 속도의 조절과 다양한 방향으로의 관절 움직임이 일어나게 해준다.

이로써 자연스럽게 운동이 이루어지는 것이다.

 

마라톤을 하면서 쉴 틈 없이 사용되는 근육과 관절이 문제를 일으키면 통증이라는 몸의 메시지를

통해 이상 신호를 알려준다.

 

외상이나 병리학적인 질환을 제외하고 우리가 마라톤을 하면서 겪는 근육 통증과 관절 통증의

원인은 근육의 과사용과 불균형의 결과로서,

관절에서의 변화된 역학적인 문제를 일으키고 관절에 고르지 않은 압력을 분포시킴으로써

관절통증을 유발한다.

 

이러한 과사용 상태에서는 관절의 부드러우면서 원활한 가동 범위를 제한하여 바르지 못한

자세와 걸음걸이의 변화까지 초래한다.

 

결과적으로 비정상적인 움직임이 반복적으로 사용되면 더 많은 긴장과 통증을 일으켜 근육의

불균형과 관절 기능 부전의 악순환을 계속하여 가져온다.

 

마라톤을 할 때 관절의 모든 움직임에는 통증이 없어야 한다.

관절 통증과 관절의 가동 범위는 관절을 가로지르는 근육들의 적절한 균형에 크게 좌우되며,

제한적인 움직임은 근육의 활동과 긴장에 직접적인 이상을 초래하여 결국 부상을 경험한다.

 

또한, 연부 조직(근육, 인대, 건 등)에 분포되어 있는 인체의 고유 수용체에도 변화를 일으켜

통증에 대한 민감성이 증가되며,

이러한 통증은 다른 부위와 근육, 관절에까지 영향을 미쳐 2, 3차적인 통증을 유발한다.

 

부상을 겪지 않으려면 지나치게 긴장되고 단축되어 있는 근육과 상대적으로 약해진 근육들의

균형을 유지하여 관절의 움직임에 제한을 일으키지 않아야 하며, 유연성과 협응력이 알맞게

조화를 이루게 하여 강한 근력과 지구력 및 심혈관계 까지 건강을 유지해야 한다.

 

부상은 누구에게나 온다.

다만 통증이 잠재된 상태와 활성화되어 통증을 경험하는 강도의 차이가 있을 뿐이다.

 

마라톤을 할 때 과사용되는 근육들을 위주로 사진이나 그림을 첨부하여 해부학적인 위치와

기능 및 과긴장시 통증을 일으키는 위치와 증상을 알아보고,

각 근육별 스트레칭과 테이핑 방법 등을 연재함으로써 마라톤 관련 부상에 슬기롭게 대처

할 수 있는 방법을 제시 하고자 한다.

 

발바닥 통증의 원인과 대처 방법

 

달리기를 즐기는 사람들이 흔히 겪는 증상으로, 통증은 발바닥에서 뒤꿈치 뼈로 이어지는

막(족저근막) 에서 느낄 수 있다.

 

특히 뒤꿈치 뼈의 발바닥 앞과 안쪽에서 더욱 심한 통증이 나타날 수 있다.

 

딱딱한 지면을 달리면서 무리한 마찰을 반복하고, 발바닥을 계속 굽히거나 펴는 동작에서

발바닥 근육막에 무리가 오게 되어 발생한다.

 

이러한 동작은 달리기를 할 때 발가락이 굽혀짐으로써 발끝으로 추진해 주는 반복적인 동작

중에 과사용 된다.

 

족저근막과 같은 부위에 붙어있는 발가락을 굽혀주는 근육들에서도 과다한 사용으로 인해

근육이 뼈에 붙게 해주는 조직인 건(Tendon)에 염증 반응을 나타내어 건염이 발생해도

족저근막염과 비슷한 증상을 유발한다.

 

종아리 뒤쪽 근육인 비복근과 가자미근의 과다 사용으로 인한 근육의 긴장시에도

아킬레스건과 족저근막에 영향을 주므로 종아리 근육을 스트레칭해 주어 아킬레스건의

과다한 긴장을 제거해야 한다.

 

또 다른 발바닥 뒤꿈치 부위 통증의 원인으로는 뒤꿈치 뼈에서 자라난 뼈(골극)가

중력 압박으로 자극되어 통증이 나타날 수 있는데, 이것은 엑스레이로 확인이 가능하다.

 

발목 관절에 문제가 있는 사람에게 자주 나타날 가능성이 높으며,

또한 평발인 상태에서도 흔하게 발생할 수 있다.

 

심하게 아플 때는 집에서 수건을 접어 물에 적신 후에 얼려서 발바닥에 얼음찜질을 해주면

염증반응을 최소화시키고 통증을 줄일 수 있으며,

의료기관에서는 통증 부위에 약물을 주입하여 통증을 완화시킨다.

 

스스로 하는 스트레칭 방법은 가볍게 발가락을 최대한 뒤로 젖힌 뒤 발바닥 전체를 늘려주는

동작을 약 20∼30초간 실행한다.

 

바닥에 앉은 자세에서 무릎을 편 상태로 발가락을 당기면 족저근막뿐만이 아니라 종아리 근육

(비복근, 가자미근 등)과 허벅지 근육(햄스트링)까지 스트레칭 되는 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

테이핑을 할 때는 우선 족저근막과 발가락을 굽혀주는 근육들이 시작되는 부위에서부터

발가락이 갈라지는 부위까지 길이를 재어 테이프를 자른다.

 

그리고 발가락을 세워 당김으로써 발바닥을 최대한 스트레칭한 뒤 세 갈래로 자른 테이프를

뒤꿈치 부위에서부터 테이프를 당기지 말고 자연스럽게 한 갈래씩 새끼발가락과 세 번째 발가락,

엄지발가락 방향으로 붙인다.

 

그런 뒤 또 다른 10cm 정도의 테이프를 횡으로 아치를 감싸서 붙이면 중력 스트레스도 완화하고

충격흡수 작용도 할 수 있으므로 발바닥이 당기면서 아픈 증상을 예방하고 완화할 수 있다.

 

[최상권 박사 프로필]

호주 RMIT 대학교 대체의학 대학원 졸업(카이로프랙틱 의학 전공, 박사).

대전 닥터스클리닉 부원장 역임.

런너스클럽 회원을 대상으로 근육학 강좌 개최.

풀코스 6회 완주. 이 중 4회는 슈퍼맨 복장으로 참가. 닉네임 ‘달리는 슈퍼맨’ 또는 ‘달슈’.

최고기록 풀코스 3시간50분56초, 하프 마라톤 1시간35분47초.