나이 든 사람 ‘엉덩이 근육’ 키우는 간단 비법

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나이 든 사람 ‘엉덩이 근육’ 키우는 간단 비법

 

김서희 기자 입력 2022. 12. 26. 23:45

 

계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다.

/사진=클립아트코리아

 

 

엉덩이 근육이 약해지면

몸의 균형이 무너지고 노화가 가속화할 수 있어 주의가 필요하다.

엉덩이 탄력을 지키는 데 도움이 되는 방법에 대해 알아본다.

 

◇ 엉덩이 근육량 적을수록 노화, 좌골점액낭염 발생해

 

나이가 들수록 엉덩이 골밀도는 더욱 중요해진다.

 

노화하면 뼈와 근육이 약해지면서 넘어지기 쉬운데,

그때 유독 많이 다치는 부위가

엉덩이뼈와 관절(고관절)이기 때문이다.

 

고관절은

넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이 관절이라고도 불린다.

 

엉덩이관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등

다양한 합병증 위험을 높이고, 심하면 사망까지 이어질 수 있다.

 

따라서

평소에 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절의 건강을 신경 써야 한다.

 

엉덩이에 근육량이 적을수록 ‘좌골점액낭염’이 발생할 위험도 높다.

좌골점액낭염은 궁둥뼈라고 불리는 좌골 주위 점액낭에

염증이 발생하는 질환이다.

 

점액낭은 뼈와 접촉하는 관절 등 조직이

큰 마찰을 받지 않도록 점액이 들어있는 주머니 모양의 조직이다.

 

엉덩이에 살이나 근육이 없는 사람은

오래 앉아있거나 엉덩이가 물리적인 자극을 받으면

좌골 점액낭에 직접 자극이 가해져 염증이 생기기 쉽다.

 

특히 잘못된 자세를 오래 유지할 때 빈번하게 유발된다.

 

좌골점액낭염을 예방하려면 딱딱한 바닥에 앉지 않는 것이 좋다.

바닥에 앉아야 한다면 가운데 구멍이 뚫린 쿠션을 깔고 앉도록 한다.

 

◇ 탄력 지키는 방법

 

▶계단 자주 오르기

계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다

엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있다.

평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는

평지와 경사로가 적절히 섞인 곳을 걷도록 한다.

계단은 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 오른다.

보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것도 효과적이다.

계단을 내려올 때는 관절에 무리가 되지 않도록 주의해야 한다.

 

▶엉덩이에 힘주고 걷기

엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로도 엉덩이 근육을 자극할 수 있다.

등과 어깨를 곧게 편 상태에서 아랫배를 안으로 집어넣은 뒤,

엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷는다.

엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 효과가 좋다.

이 같은 자세로 꾸준히 걷기운동을 하면

엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되고 엉덩이 탄력이 높아질 수 있다.

 

▶빠르게 걷기

엉덩이에 힘을 주는 걷는 것과 함께 빠른 걸음도 중요하다.

보통 사람이 한 시간에 4km를 걷는데 이보다 빠르게 걸어야 한다.

성인 여성의 경우 최저 시속 5km 정도(남성은 6km)는 돼야

운동 효과가 나타난다.

체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸으면

300~400칼로리 정도가 소모된다.

빠르게 걷는 운동은 엉덩이 근육이 강화될 뿐만 아니라

15분이 지나면서부터 몸의 지방이 연소해 체중 감량 효과도 얻을 수 있다.

 

▶스쿼드와 런지하기

스쿼트와 런지 역시 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다.

스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지

앉았다 일어나는 운동이다.

근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고,

무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다.

런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음,

한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다.

이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를

90도 정도 구부린다.

반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다.

양쪽 다리를 번갈아 하고,

다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.

런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며,

운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.

 

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https://v.daum.net/v/20221022000336508

 

욜드 족의 필수조건은 근육.. 근육 만들려면?

이순용 입력 2022. 10. 22. 00:03

 

'욜드(Yold)'는 나이들었지만, 청년처럼 활발하게 사는
'젊은 노인(Young Old)'을 의미

 

최근 몇 년간 ‘욜드(Yold)’라는 말이 유행이다.

나이가 들었지만 청년처럼 활발하게 사는

‘젊은 노인(Young Old)’을 뜻하는 신조어다.

 

젊게 살려는 노년층의 욕구가 ‘욜드’의 유행을 몰고 왔지만

청춘처럼 즐기려면 체력이 받쳐줘야 한다.

 

욜드족을 꿈꾸는 시니어들은

체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다.

 

◇ 젊게 살고 싶다면 근육량 유지가 필수

 

근육은 에너지원을 만들고 태우기 때문에

세포를 움직여 신체활동을 원활하게 만든다.

 

신체를 지탱하고 체중의 3분의 1 이상을 차지하는 근육은

나이가 들수록 양은 물론 탄성이 줄어든다.

 

근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데,

50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면

총근육량의 40%에서 최대 60%를 잃는다.

 

근육이 빠지고 약해지면

자세가 틀어지고 관절 통증을 부르며

노년에 치명적인 낙상 위험도 커진다.

 

힘찬병원 정형외과 이정훈 원장은

“근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록

버텨주는 역할을 하기 때문에

근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다”라며

“체력이 떨어지니까 운동량이 줄어들어

그 여파로 만성질환이 증가하고

퇴행성 질환은 가속화된다”라고 설명했다.

 

50대 이후에는 근육량과 근력 감소율이 매우 높아진다.

 

또 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면

성인병 발병 가능성도 커진다.

 

근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데

근육이 감소하면 남는 에너지가 발생한다.

 

남은 에너지인 지방이 혈관을 떠돌아

대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발한다.

 

실제 근감소증이 있는 경우

심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배,

고혈압은 2배까지 증가한 국내 연구 결과가 있다.

 

◇ 쉽게 따라 하는 근육 단련법은

 

근육 단련에 앞서 현재 근육량이 어느 정도인지

수시로 체크하는 것이 중요하다.

 

종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때

남성은 34㎝, 여성은 33㎝를 밑돌 경우

근육의 감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다.

 

줄자가 없다면 양 손가락을 이용해 원을 그려

종아리를 잡아보면 된다.

 

핑거링 테스트로

양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 원을 만들어

종아리 중에 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감싸보면 된다.

 

종아리가

자신의 손으로 만든 원보다 굵은 사람과 비교했을 때

헐렁한 사람은 근감소증 위험이 크다.

 

노년 근육 유지를 위해서는

척추와 복부, 골반, 하체 등 코어 근육 강화가 중요하다.

 

바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서

등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작은

복근 및 척추 주변 근육 강화에 좋다.

 

근육량과 근력을 높이기 위해서는

몸의 큰 근육 위주로 운동을 하는 것이 도움이 된다.

 

특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 하체를 단련해야 한다.

 

양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않도록 고정한 뒤

한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍으면서

런지하는 동작을 추천한다.

 

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서

발끝을 몸 쪽으로 45도 당겨 3초 버티는 자세도

허벅지에 길고 넓게 분포하는 대퇴사두근 강화에 효과적이다.

 

움직이지 않고 가만히 있는 생활 습관만으로도

중년 이후에는 근육 감소가 나타날 수 있다.

 

몸을 움직여야 체력도 생기고 건강을 유지하는 만큼 많이 걷자.

 

 

 

 

이순용 (sylee@edaily.co.kr)