근력의 원천, ‘코어’ 힘 키우는 복근 운동법

https://v.daum.net/v/20230115063037608

 

근력의 원천, ‘코어’ 힘 키우는 복근 운동법

 

이지원 입력 2023. 1. 15. 06:30

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

◆ 코어 근육이 약하면 => 무릎을 바닥에 댄 초급 플랭크

 

코어 근육이 약한 사람은 

무릎을 바닥에 댄 상태에서 플랭크 동작을 해도 된다.

 

팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는

플랭크 동작에서 무릎을 굽혀 바닥에 대면 된다.

 

무릎을 바닥에 댄다고 해서

엉덩이가 위로 솟아올라서는 안 되고,

머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지해야 한다.

 

어깨부터 팔꿈치까지는 바닥과 직각을 이뤄야 한다.

 

60초 동안 이러한 자세를 유지할 수 있도록 훈련하고,

한 번에 60초를 할 수 있으면, 1분을 한 세트로

세트의 수를 늘려 나가도록 한다.

 

[사진=클립아트코리아]

 

 

◆ 코어 근육이 단련됐다면 => 무릎을 바닥에 대지 않은 기본 플랭크

 

다음으로,

코어 근육이 어느 정도 단련됐다면 

무릎을 바닥에 대지 않은 상태에서 기본적인 플랭크 동작을

하도록 한다.

 

머리부터 발뒤꿈치까지 바닥과 수평 상태를 유지하도록

팔과 발끝으로 몸을 지탱한다.

 

몸이 일직선을 유지하려면 복근을 비롯한 코어에 힘이

들어가는 것이 느껴져야 한다.

 

마찬가지로 60초를 한 세트로,

세트의 수를 점점 늘려나가도록 한다.

 

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)

 

 

 

https://v.daum.net/v/20230115160603248

 

탱탱했던 근육, 언제 어떻게 사라지는 걸까?

정희은 입력 2023. 1. 15. 16:06

 

근육은 나이 들수록 소실된다.

팔다리가 점점 가늘어지고, 허벅지와 엉덩이를 지탱했던 근육도

어느새 흐물흐물해진다. 언제 어떻게 없어지는 것일까?

[사진=게티이미지뱅크]

 

 

근육은 몸을 지탱해주고 운동이 가능하도록 한다.

일상 활동에 필요한 에너지를 저장하는 창고이기도 하다.

 

근육은 나이 들수록 소실돼 여러 질병을 야기한다.

팔다리가 점점 가늘어지고, 허벅지와 엉덩이를 지탱했던 근육도

어느새 흐물흐물해진다.

 

도대체 근육은 언제 어떻게 없어지는 것일까?

간단하게 말하면 근육은 잠자는 사이 녹아 없어진다.

 

근육이 늙기 시작하면 미세 구조가 변한다.

근섬유의 수와 크기가 감소해 위축과 소실이 발생한다.

 

근육 세포의 생성과 자멸의 반복은

성장 및 조직 항상성을 유지하는 중요한 생리 과정이다.

 

노화가 진행하면서

전신적인 만성 염증 및 산화 스트레스, 인슐린 저항성

등으로 인해 세포 자멸로 세포 수가 줄어든다.

 

특히 나이가 들수록

근육이 녹아 없어지는 것을 막아주는

인슐린이 제대로 활동하지 못한 탓이 크다.

 

실제 미국 임상영양학회지에 실린 연구에 따르면

60대 후반 노인과 25세 젊은 층의 다리 근육의

형성 과정을 비교한 결과,

밤새 근육이 녹는 정도가 젊은이보다 노인에게서 더 컸다.

 

젊은이들의 몸에서는

근육을 녹게 하는 단백질을 인슐린이 잘 막아내

근육 손실이 적었다.

 

반면 노인들에게서는

인슐린이 제 활약을 못하면서 근육이 유지되지 못하고

없어졌다.

 

우리가 잠을 잘 때마다 근육이 자연적으로 소실되며

여기에는 인슐린이 영향을 미친다는 결론이다.

 

영양분 흡수가 잘되는 식품을 섭취하고,

운동을 하는 것이 가장 좋다.

 

정기적으로 운동하면

근육에 더 많은 혈액이 돌아 인슐린의 기능을

오래 유지할 수 있다.

 

일주일에 3회 무게 들기 운동을 20주 이상

지속적으로 해 주면

근육으로 가는 혈액량이 늘어나면서 근육 손실 속도를

늦출 수 있다.

 

정희은 기자 (eun@kormedi.com)