담뱃값 오른다는데..새해 금연 도전에 성공하는 6가지 원칙

담뱃값 오른다는데..새해 금연 도전에 성공하는 6가지 원칙

 

                                                                                            국민일보 | 이기수 의학전문기자

                                                                                            입력 2014.12.31 13:06

 

내일부터 담뱃값이 2000원 가량 대폭 인상된다.

올해는 그 어느 해보다 금연을 다짐하는 사람들이 많을 것으로 보인다.

흔히 흡연자들은 담배를 피우면 스트레스가 해소된다고 말한다.

하지만 담배는 스트레스를 없애주기는커녕 스트레스를 유발하는 물질이다.

 

담배의 성분 중 하나인 니코틴은 중독성이 있는데

스트레스는 체내의 니코틴을 고갈시켜 다시 담배를 찾게 만들고 담배를 피워 니코틴이 충족되면

잠시 스트레스가 해소되었다는 착각을 일으킨다.

 

실제로 금연을 시작한 직후에는 일시적으로 스트레스 수치가 올라가는 경향을 보이나,

6개월 이상 장기 금연에 성공한 경우 흡연자에 비해 스트레스 수치가 확연히 떨어진다는

연구 결과도 보고된 바 있다.

또 담배는 일산화탄소, 타르, 벤조피린, 폴로늄 등 약 4000 종의 유해물질을 포함하고 있다.

모든 암의 30% 정도가 흡연 때문에 발생하며

구강, 식도, 폐, 기관지암의 90%는 흡연 때문에 생기는 것으로 알려져 있다.

 

담배는 이외에도 경부, 췌장, 방광, 신장, 위장 등의 암 발생률을 높인다.

암뿐만 아니라

중풍, 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환 역시 흡연자에서 3-4배 발생률이 올라가는 것으로 알려져 있다.

 

그 외에도

동맥경화증, 성기능 장애, 만성 폐쇄성 폐질환, 소화성 궤양 등이 모두 흡연과 관련이 있다고 알려져 있다.

 

담배 1개비에 수명이 5분씩 단축된다고 하니

하루 1갑이면 1년 동안 담배를 피운 사람은 수명이 1개월 정도 단축되는 셈이다.

그렇다면 금연이 다짐으로만 끝나지 않고 성공하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

세브란스병원 가정의학과 이지연 교수의 조언에 귀를 기울여보자.

첫째, 마음의 준비가 필요하다.

주변 사람의 강요에 의해 억지로 금연을 시작하는 경우 대부분 금연에 실패하는 것은

그만큼 본인의 의지가 중요하기 때문이다.

 

따라서 지금 당장 금연을 시작할 마음의 준비가 되었는지 스스로에게 질문해 볼 필요가 있다.

만일 아직 마음에 준비가 되지 않았다면 얼마나 더 시간이 필요한지 스스로 점검해 보고

실행 가능한 금연 날짜를 정하는 것이 좋다.

만일 한 달 이내에 생일, 결혼기념일과 같은 뜻깊은 날이 있다면 그 날을 금연 일로 설정하는 것도 좋다.

둘째, 서서히 조금씩 줄여 나가야 한다.

금연 실천 디데이(D-day)를 정했다면 그때까지는 금연 준비를 서서히 시작하는 것이

금연 성공에 도움이 된다.

예를 들어 금연 시작 날까지 하루 1개비씩 흡연량을 줄이는 감연 역시 금연을 시작했을 때

금단 증상을 줄이기 좋은 방법이다.

 

가족과 주위 동료들에게 본인의 금연 예정일을 알리고 협조를 요청하는 것도 큰 도움이 된다.

또 금연 하루 전에는 반드시 남은 담배와 재떨이를 모두 버리는 주변 정리가 필요하다.

셋째, 금연보조제를 활용한다.

아무리 본인의 의지가 충만하다고 해도 그동안 흡연을 해 온 시간이 길고 흡연량이 많았다면

이미 담배의 중독 물질인 니코틴 중독이 진행됐을 가능성이 높다.

 

따라서 이런 경우에는 적절한 금연 보조제를 병행하는 것도 도움이 될 수 있다.

가장 쉽게 접할 수 있는 니코틴 보조제는 니코틴 패치와 껌이다.

 

니코틴 패치와 껌은 일시적으로 체내 니코틴 농도를 일정하게 유지해 금연 시 발생하는

니코틴 금단 증상을 덜어주는 보조제이다.

 

특별한 의사 처방 없이 약국에서 구입이 가능하기 때문에

본인의 의지만으로 금연에 여러 번 실패하였다면 시도해 볼 만하다.

 

만일 니코틴 보조 요법을 병행했는데도 금연이 어렵다면, 보건소나 병원을 방문해

전문 금연 클리닉 상담과 약물 치료를 고려해 볼 필요가 있다.

 

금연 상담과 약물 치료를 병행하는 경우,

금연 성공률은 5%에서 약 30%까지 상당히 증가하는 것으로 알려져 있다.

따라서 본인의 의지만으로 금연이 어렵다면 적극적인 전문가의 도움을 받는 것도 현명한 선택이다.

넷째, 담배의 유혹이 심할 때는 '5분 참기'로 대처한다.

아무리 금연에 대한 의지가 높다 하더라도 담배는 중독 물질이기 때문에 유혹에 넘어갈 수 있다.

흡연의 강한 유혹이 다가왔을 때 우선 5분 참기를 해보는 것을 권한다.

 

5분 참기란 휴대폰 타이머로 5분 알람 설정을 해 놓고, 우선 5분만 담배를 참아보는 것이다.

대부분 담배의 강력한 유혹은 5분 이내 절정을 이루고 사라지는 경우가 많기 때문에 5분 참기가 도움이 될 수 있다.

만일 참지 못하고 결국 담배의 유혹에 넘어갔다면 주위 사람에게 담배 한 개비를 빌려서 피는 한이 있더라도

절대 담배 한 갑을 통째 사지 않는다는 원칙을 지킨다.

 

담배 한 갑을 손에 넣게 되면 한 대로 끝날 실수가 결국 담배 한 갑으로 늘어나게 될 가능성이 크기 때문이다.

따라서 절대 돈을 주고 담배 한 갑을 사는 일은 피하고, 담배 한 개비를 실수로 피웠어도 실패로 단정 짓지 말고,

실수라 여기고 다시 금연을 이어나가는 자세가 중요하다.

다섯째, 열흘만 참아보자.

금연을 시작한 초기에는 금단 증상 때문에 매우 힘든 시간을 겪을 수 있다.

금단 증상은 우울, 짜증, 불면증, 식욕 증가부터 시작하여 이상감각, 피로감, 감기 몸살 증상까지 다양하다.

또 어떠한 증상이 나타날지 아무도 예측할 수 없다는 문제가 있다.

 

하지만 중요한 것은 금연 유지를 어렵게 하는 금단 증상의 대부분은 금연 4일째 최고조로 나타나고

약 10일 정도가 지나면 서서히 사라지기 시작한다는 것이다.

따라서 열흘만 참자는 생각을 가지고 금연의 의지를 다져볼 필요가 있다.

 

만일 금단 증상으로 불안, 짜증, 스트레스와 같은 부정적인 감정 반응이 나타난다면

잠시 조명을 어둡게 하고 눈을 감고 명상을 하거나 천천히 심호흡을 해보는 것이 도움이 될 수 있다.

 

또한 몸살기운이나 온 몸이 쑤시는 증상이 나타난다면 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 따뜻한 차를 마시는 것이 좋다.

가끔 입 안의 허전함을 심하게 호소하는 경우도 있는데 이 경우 간식으로 허전함을 채우다 보면

체중이 지나치게 증가하는 문제가 생길 수 있다.

따라서 입 속이 허전할 때 얼음이나 생수를 입 안에 머금고 있거나, 무설탕 껌을 씹어보는 것도 한 방법이다.

여섯째, 담배 유혹이 많은 술자리를 멀리 하기.

술자리에서 유난히 흡연량이 늘어나는 편이였다면, 술자리가 금연 실패의 원인이 될 가능성이 높다.

아무리 본인의 의지로 노력한다고 하더라도 이미 우리 뇌가 술을 마시면 자동적으로 담배를 함께 생각하도록

연결 고리를 만들어 놓았기 때문이다.

 

따라서 금연을 시작한 첫 1-3개월 정도는 술자리 등 금연을 실패할 가능성이 높은 환경은

미리 양해를 구하고 피하는 것이 좋다.

 

술자리뿐 아니라 평소 커피를 마시면서 항상 담배를 피우는 습관이 있었다면

금연 초기에는 커피 대신 다른 음료수를 마시는 등, 담배를 떠오르게 하는 상황은 함께 피하도록 하자.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr

 

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담배는 서서히 끊는 게 좋다? '금연'에 관한 잘못된 상식5

 

                                                                          하이닥 | 신정윤 | 입력 2015.01.05 17:55 | 수정 2015.01.07 09:32

 

 

새해가 되면서 금연 결심을 하는 사람이 늘고 있다.

금연에 성공하기 위해 가장 중요한 것은 자신의 의지이지만 자신의 흡연 형태와 흡연량을 관찰해

자신에게 맞는 금연 방법을 시행하는 것도 중요하다.

 

그런데 금연 방법 등 잘못된 상식이 만연해 있어 보건복지부의 금연 길라잡이를 통해 알아본다.

1. 담배를 한번에 끊는 것보다 서서히 흡연량을 줄이는 것이 성공률이 높다?

(X) 담배를 끊는 방법에는 서서히 흡연량을 줄이는 감연법과 한 번에 끊는 단연법이 있다.

일반적으로 담배를 한번에 끊는 '단연법'이 성공률이 높은 것으로 알려졌다.

다만 흡연량이 많거나 니코틴 의존도가 높거나 한번에 끊는 것이 어려운 흡연자의 경우

일정 기간 흡연량을 줄인 후에 금연 시작일을 정해 금연을 실천하는 것이 더 도움될 수 있다.

서울대학병원 이철민교수는

"금연 약물 치료시 금연일을 못박지 않고 약을 사용하면서 본인이 스스로 금연일을 정하는 방법도

효과가 있다" 고 조언했다.

 

 

 

 

 

2. 가장 좋은 금연 방법은 무조건 의지로 참는 것이다?

 

(X) 흡연자가 스스로 주변에 아무런 도움 없이 의지만으로 금연에 성공할 확률은 3~5% 미만이다.

무조건 참는 것 보다는 다양한 행동요법 및 금연상담, 니코틴 보조제와 약물요법 등의

다양한 금연 방법들을 사용하는 것이 좋다.

3. 니코틴 패치를 붙이면 누구나 쉽게 금연에 성공할 수 있다?

(X) 아직 금연에 있어 특효약은 개발되어 있지 않았다.

니코틴 패치는 니코틴 보조제의 하나로 말 그대로 금연 후 나타날 수 있는 금단증상과 흡연 욕구를

완화시켜주는 보조제일뿐이다.

니코틴 패치를 사용한다고 해서 모두가 금연에 성공하지는 않는다.

다만 성공률을 높이는 데 도움을 받을 수 있다.

4. 금연 실천 시 맵고 짠 음식을 먹거나 카페인 음료를 마시면 흡연 욕구를 완화시켜주는 효과가 있다?

(X) 금연 시 맵거나 짠 자극적인 음식을 먹으면 오히려 흡연 욕구를 유발시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

또한, 탄산 및 카페인 음료도 흡연 욕구를 유발할 수 있다.

평소보다 물을 많이 마시는 것이 흡연 욕구를 완화하는데 도움이 될 수 있다.

5. 전자담배는 간접흡연의 피해가 없으므로 금연구역에서 피워도 된다?

(X) 전자담배 역시 일반담배와 마찬가지로 '담배사업법'에 의거 관리 규제되고 있으며

'국민건강증진법'에 따라 니코틴 용량 1밀리리터당 건강증진기금 221원의 건강증진부담금을 부과하고 있다.

 

또한, 전자담배 제품에 대한 위해성 여부에 대해서는 아직 많은 연구가 필요한 상황이며

잠재적인 위험성이 있음이 제시되고 있는 실정이다.

니코틴이 들어있는 전자담배 역시 금연구역에서는 피울 수 없는 담배이다.

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

 

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아직도 담배 못 끊으셨어요? - 금연 성공법과 흡연 유형별 맞춤 금연법

 

전 세계적으로 금연 열풍이 불고 있다.

우리나라에서도 공공장소와 공공건물에서 금연을 실시하는 등 금연 분위기가 확산되고 있다.

 

그러나 한 조사 결과에 따르면 우리나라 흡연자 열 명 중 절반 이상이 해가 바뀔 때마다 금연을 결심하지만,

그 중 80%는 금연에 실패한다고 한다.

 

금연에 성공하려면 먼저 금연에 대한 본인의 의지가 확고하고 금연 성공에 대한 자신감이 있어야 한다.

금연에 성공하기 위한 효과적인 금연 계획 및 실천법을 소개한다.

흡연 이유를 알고 그에 맞는 대처방법을 익히면 금연에 성공하는 것이 한층 쉬워진다.

흡연 유형과 그에 따른 맞춤 금연법도 알아보자. 

금연할 준비 되셨나요?

금연에 성공하기 위해서는 자신의 흡연 욕구를 억제하고 흡연 욕구를 일으키는 주변 자극을 극복해야 한다.

회식 자리에 가거나 스트레스를 받는 등 일상에서 겪는 다양한 상황에 대한 대처방법을 익히는 것도

흡연 욕구를 억누르는 데 효과적이다.

모든 일에 준비 과정이 있듯 금연도 마찬가지이다.

보다 효과적인 금연을 위해서는 먼저 자신의 흡연 상태 및 흡연력을 파악해 보고 흡연을 계속했을 때

자신이나 주변 사람들에게 미칠 영향을 생각해 봐야 한다.

자신이 금연해야 하는 이유를 분명히 알면 그만큼 금연 의지가 확고해질 수 있다.

성공적인 금연 계획을 세우려면 먼저 자신의 금연 의지를 파악해 보자.

금연 의지가 확고하고 금연 성공에 대한 자신감이 있어야 한다.

물론 금연 의지가 약하다고 판단되더라도 실망할 필요는 없다.

금연 시도를 나중으로 미루었다가 자신이 섰을 때 다시 시작하면 된다.

그러나 이 경우에도 하루 흡연량을 줄이는 노력을 하는 것이 바람직하다.

 

금연일 제정부터 시작하자

금연에 대한 의지를 확인했으면 먼저 금연일을 정하자.

금연을 준비하는 데는 적어도 일주일이 필요하다.

금연일은 공휴일처럼 흡연 충동에 적게 노출되거나 스트레스가 적은 날로 정해야 한다.

금연일을 정하면 언제까지 금연을 하겠다는 약속을 서면으로 남기고 서약서를 써야 한다.

가족이나 주변 사람들이 보는 앞에서 직접 작성하고 서명하자.

서약서를 쓴 이후부터는 실제로 금연을 위한 노력을 해야 하는데 가장 흡연 욕구가 강했던 상황을 세 가지만 선택한다.

그리고 그 상황에서는 절대 흡연을 하지 않도록 노력해야 한다.

아울러 금연해야 하는 이유를 끊임없이 생각하고 흡연을 하더라도 가능하면 흡연의 즐거움을 가장 느끼기 어려운

상태에서 흡연한다.

예를 들어 식사 후에는 흡연을 하지 말고, 담배를 피울 때는 항상 혼자서 피우며 또 가장 싫어하는 종류의 담배를 선택하자.

흡연 유도하는 환경을 바꾸자

집안이나 직장에서 담배, 재떨이, 성냥, 라이터 등을 치워 흡연을 유도하는 환경 요인을 제거하고

사회적인 압박감, 스트레스, 분노 및 우울함, 좌절감을 느낄 때에도 될 수 있으면 담배에 손을 대지 않도록 주의한다.

이때 금연으로 인해 나타나는 금단 증상과 이에 대처하는 방법,

그리고 다시 흡연을 하게 될 위험이 높은 상황에 대처하는 방법에 대해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

그리고 정해진 금연일이 다가오면 하루 흡연량을 열 개비 이하로 줄이고 담배 대신 무가당 껌이나 저칼로리 음식을 먹는다.

체중 증가에 대한 계획도 미리 세운다.

약속한 금연일이 되면 어떠한 상황에서도 절대 흡연을 하지 말아야 하는데, 이때는 주위 사람들의 협조가 절대적이다.

가족이나 직장 동료에게 자신의 금연 의지와 계획을 발표하고 협조를 구하자.

협조를 구할 구체적인 내용은 자신에게 담배를 권하지 말 것, 될 수 있으면 자신 앞에서는 흡연을 삼가해 줄 것,

자신의 흡연 행위를 감시해 줄 것 등이다.

담배 생각이 날 때마다 물 마셔야

금단 증상은 담배를 끊은 뒤 2~4일이 지나면 가장 심해지고 그 후에는 시간이 흐를수록 약해진다.

10일 정도가 지나면 또 다시 심한 금단 증상이 나타난다.

금단 증상은 개인별로 정도의 차이가 있지만 심장 박동이 줄어들고 안절부절못하게 되는 것이 보통이다.

집중력이 떨어지고 머리가 멍해지며 불면증, 의욕상실, 식은 땀, 손 경련, 변비 또는 설사 등 다양한 증상이 나타나기도 한다.

흡연 욕구가 강할 때는 저칼로리 음식을 먹거나 물, 주스 등을 마시는 것이 좋다.

가벼운 운동이나 심호흡, 양치질이나 목욕도 도움이 된다.

음료를 마시는 것이 좋은 이유는 흡연 욕구를 억누르는 것 이외에도 체내의 니코틴을 배설하는 데도 도움이 되기 때문이다.

가벼운 운동을 계속하는 것은 흡연 욕구를 줄이고 금연으로 인한 체중 증가를 예방할 수 있다.

하루 중 처음 흡연을 했던 시간이나 흡연을 주로 했던 시간에 맞춰 15~20분 정도 산보나 조깅을 하는 것이 바람직하다.

니코틴 중독인 사람은 금연 전에 반드시 전문가와 상의할 필요가 있다.

이 경우에는 금연치료 보조제가 필요할 수도 있다.

아침에 일어난 후 30분 이내에 처음 담배를 피우고, 하루 중 아침나절에 가장 많은 담배를 피운다면

니코틴 중독을 의심해 봐야 한다.

 

 

실패자 취급은 금물

금연에 성공하기란 결코 쉬운 일이 아니다.

많은 사람이 담배를 완전히 끊기까지 여러 번의 실패를 경험한다.

이때 중요한 것은 실패한 것을 인정하되 자신을 실패자로 취급하지 말아야 한다는 것이다.

금연에 실패한 사람들은 흔히 “저의 할아버지는 아주 골초셨는데 아흔 살까지 사셨어요”라고 말하면서

담배 끊기를 포기한다.

이것은 6연발 권총에 총알 세 발을 넣고 러시안 룰렛을 하는 것이나 마찬가지이다.

담배를 피운다고 해서 전부 일찍 죽는 것은 아니지만 모든 암의 30%가 담배 때문에 생긴다는 사실을 생각해 보면

이런 비유가 전혀 엉터리는 아니다.

금연을 시작하고 적어도 6개월이 지나야 재흡연 가능성이 줄어든다.

금연에 실패했다면 그 원인을 반드시 분석해서 다음 금연 계획에 반영해야 한다.

성공적인 금연은 꾸준한 노력의 결과이지 어느 한순간 특별한 방법으로 가능한 것이 아니다.

 

[ Tip. 흡연 유형 분석(Why Test)과 맞춤 금연법 ] 

아래 흡연 유형 테스트에서 각 유형별로 세 개의 질문에 대한 답의 합이 ‘11' 이상이면 그 유형에 해당한다.

‘11' 이상인 유형이 복수라면 해당 유형들이 복합적으로 나타난다고 볼 수 있다.

나는 어떤 흡연 유형에 속하는지 알아 보자.

 

 

 

흡연 유형에 따른 맞춤 금연법은 아래와 같다.

 

* A형: 자극 추구형
1. 담배를 잊을 정도로 바쁘게 지낸다.
2. 냉수로 세수하거나 심호흡 또는 10~20분 정도 가벼운 체조를 한다.
3. 양치질을 하거나 샤워를 한다. 냉수 샤워가 더 효과적이다.

 

* B형: 손에 담배가 없으면 무료한 유형
1. 손과 도구를 이용해 만들 수 있는 장난감 등을 조립한다.
2. 책장이나 서랍 청소를 하거나 꽃이나 화초를 키운다. 3. 찬 우유나 물을 마신다.

 

* C형: 즐거움 추구형
1. 30분 정도 온수 목욕을 하거나 체조 등 가벼운 운동을 한다.
2. 가벼운 독서를 통해 관심 대상을 바꾼다.
3. 다른 사람이 내뿜은 담배연기도 절대 들이마시지 않는다.

 

* D형: 초조한 마음 해소형
1. 찜질이나 마사지를 통해 긴장을 푼다.
2. 친한 사람과 대화를 나누거나 전화를 한다.
3. 음악 감상, 명상 등을 통해 마음을 차분하게 가라앉힌다.

 

* E형: 갈망형 또는 의존형
1. 하루 20분 정도 운동을 한다.
2. 시계를 보면서 300까지 숫자를 천천히 센다.
3. 커피나 술을 피하고 생당근, 샐러리, 다시마, 무가당 껌을 씹는다.

 

* F형: 습관형
1. 물을 많이 마신다.
2. 담배를 피우던 장소나 피울 수 있는 장소에 가지 않는다.
3. 취미에 몰두하거나 적당한 운동과 가벼운 산책을 한다.
4. 금연 일기를 쓰며 결심을 새롭게 확인한다.

 

 

* 자료 제공: 한국금연운동협의회