나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할수 있는 검증된 방법...

나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할수 있는 검증된 방법

오늘은 무얼 또 깜박 하셨습니까?
나이가 들면 자꾸만 깜박 깜박 잊어버리는 경우가 잦아지는 이유가 무엇일까?

 

뇌 양 쪽에 있는 해마가 답을 갖고 있다.

우리가 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1㎝, 길이 10㎝ 정도의

오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다.

 

해마의 뇌신경 세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해,

20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다.

1시간에 약 3600개의 기억 세포들이 사라진다고 한다.

그렇다고 크게 실망할 필요는 없다.

기억 세포 한 개는 여러 개의 신경 돌기를 만들어 내는데,

후천적 노력으로 신경 돌기를 많이 만들어 내면

기억 세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다.

나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 검증된 방법을 알아본다.

 

걷기
미국 일리노이대 의대 연구팀이 평균적인 뇌 크기를 가진 사람 210 명에게

1회 1시간씩, 1주일에 3회 빨리 걷기를 시키고,

3개월 뒤 기억을 담당하는 뇌세포의 활동 상태를 조사했더니,

자신의 연령대 보다 평균 세살 어린 활동력을 보였다.

 

연구팀은 걷기 운동을 하면 운동 경추가 자극되어

뇌 혈류가 2 배로 증가 된다는 사실도 밝혀냈다.

서울대병원 신경과 이동영 교수는

혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어

뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있다.
이런 운동은 장기적으로 기억력 향상에 큰 도움이 된다 고 말했다.

 

와인
뉴질랜드 오클랜드 의대 연구팀은 하루 1~2잔의 와인이

기억력을 크게 향상시킨다는 연구 결과를 내놓았다.

뇌에는 NMDA라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데,

이것이 알코올에 민감하게 반응해 활성화 된다는 것.

건국대 병원 신경과 한설희 교수는 소량의 알코올은

NMDA를 자극할 뿐 아니라 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다.

특히 적포도주의 항산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜 준다.

 

그러나 하루 5~6잔 이상의 과도한 음주는
오히려 뇌세포를 파괴시켜 기억력을 감퇴시킨다고 말했다.

 

커피
프랑스 국립 의학연구소 캐런리치 박사가

65세 이상 성인 남녀 7000명을 대상으로 4년 동안 연구한 결과,

커피를 하루 세 잔 이상 마신 그룹은

한 잔 정도 마신 그룹에 비해 기억력 저하 정도가 45% 이상 낮았다.

 

캐나다 오타와 대 연구팀이

1991~1995년 4개 도시 6000여명을 조사한 결과 에서도

카페인을 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다

기억력 테스트에서 평균 31%가량 높은 점수를 받았다.

서울 아산병원 신경과 고재영 교수는

커피의 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시켜

뇌의 망상체(의식 조절장치)에 작용해 기억력을 높여준다고 말했다.

 

잠
미국의 정신 의학자 스틱 골드가

2000년 인지 신경 과학 잡지에 발표한 논문에 따르면

지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야한다.

 
수면 전문병원 예송 수면센터 박동선 원장은

수면중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장된다.

특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로

이때는 꼭 자는것이 좋다고 말했다.

 

메모
우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한이다.
하지만 단기 기억(갑자기 외운 전화 번호, 그 날의 할 일의 목록,

스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다.

 

강동 성심병원 정신과 연병길 교수는

기억 세포가 줄어든 노인은 하루 일과나 전화번호 등은 그때 그때 메모하는 것이 좋다.

 

오래 외울 필요없는 단기 기억들이 가득 차 있으면

여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질수 있기 때문이라고 말했다.

 

독서
치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다.
경희대 병원 연구팀이 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등

여가 생활과 치매와의 상관 관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다.

바둑이나 고스톱의 치매 예방 효과는 거의 없었다.

경희대 병원 가정 의학과 원장원 교수는

독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기 기억을 장기 기억으로 전환 시키는 과정을

반복해서 훈련하게 되어 기억력 증진에 큰 도움이 된다고 말했다.

 

모셔온 글

 

 

 

◇10年이 젊어지는 健康 習慣 ◇

 

작은 벽돌이 모여 견고한 성을 쌓듯,작은 습관 하나 하나가 모여서 튼튼하고 건강한 몸을 만든다.
‘그거 하나 한다고 건강해지겠어’하고 무심히 지나쳤던 습관들이 사실은 평생 건강을 지키는

열쇠일 수도 있다.
더 젊고 건강하게, 10년이 젊어지는 건강 습관 12가지를 소개한다.
　
1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라.

의사들이 말하는 것처럼 30번 씩 씹어 넘기려다
세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다.
고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야

위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.

 

2. 매일 조금씩 공부를 한다.
두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다.
공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다.
일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가‘녹’이 스는 것을 막을 수 있다.
　
3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라.
아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다.
기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다.
침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을

수도 있다.

 

4. 매일 15분 씩 낮잠을 자라.
피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다.
눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기.
억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다.
15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

 

5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라.
현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다.
아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다.
화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다.
아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 하루 한 번’배변 습관은 자연스럽게 따라온다.

 

6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라.
조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다.
점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다.
속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다.
그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다.
그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는

습관을 들인다.

 

7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라.
세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다.
심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면

가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.

 

8. ‘괄약근 조이기’체조를 한다.
‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다.
출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다.
바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다.

 

9.하루에 10분 씩 노래를 부른다.
스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다.
듣지만 말고 큰소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다.
스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다.
노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어

정신과 치료에도 쓰이는 방법이다.
평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다.

 

10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라.
피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다.
샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다.
샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다.
이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다.

 

11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락 씩
밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다.
국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지

‘식사’를 하는 것이 아니다.
자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 때는

의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다.

 

12. 매일 가족과 스킨십을 한다.
아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다.
엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기차진다.
부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다.
연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한다.

 

-*도움말 : 박종혁(가정의학과 전문의)-