등산과 운동...

등산과 운동

 

 

◆ 올바른 등산법이 운동 효과 높인다.
 

산을 오르는 사람들의 자세 가운데

허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세는 좋지 않은 자세다.

 

등산이 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어서 이런 자세를 취하지만

가능하면 허리를 세워야 한다.

 

허리를 곧게 세우되, 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면

깊은 호흡으로 숨이차지 않고 몸을 덜 지치게 해 운동 효과를 높일 수 있다.

 

산에서 뒷짐을 지면서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 오르는 사람도 많은데,

이런 자세도 좋지 않다.

 

뒷짐을 질 때는 가슴을 펴고 허리를 세워 바른 자세를 유지해야 한다.

◆ 등산으로 요통 예방하고 치료할 수 있다.

등산은 걷기, 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동으로

세계보건기구에서도 요통을 예방하고 치료하는데 효과적이며,

허리근육을 길러주고 척추 뼈를 튼튼하게 해 주는 운동으로 추천하고 있다.

 

황병욱 부산우리들병원 의무원장은

"등산은 허리근육 강화와 척추뼈 고정 뿐만 아니라 근육의 혈액순환 촉진과

엔돌핀 분비로 통증을 줄여주는 효과가 있다"면서,

"신경말단에까지 산소 공급을 활발하게 해주기 때문에

만성 척추신경질환 치료에도 효과적"이라고 설명했다.

 

황 원장은 또

"전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼.

등산전 충분한 스트레칭을 통해 발목과 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고

몸 상태에 맞는 적절한 수준으로 산행해야 한다"고 당부했다.

 

 

이예림 매경헬스 기자 [yerim@mkhealth.co.kr]

 

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운동과 산소

 

안정된 상태에서 심장에서 나가는 혈액량은 1분에 약 5리터 정도인데,
운동을 하게되면 정도의 차이는 있으나 5배까지 증가한다.

 

그런데 등산이나 운동을 하게되면 심장 박동수를 증가시켜
심장에서 나가는 혈액량을 증대시켜야 한다.

 

성인의 박동수는 보통 1분당 70회 정도인데,
등산이나 심한 운동을 하게되면 180회까지 증가되며,
1회에 배출되는 혈액의 양은 약 70ML 정도이나 운동을 하게되면 20~30 % 씩 증가한다.

 

즉 성인의 경우 1분에 6L 정도의 가스 교환이 이루어지고
약 250 ML 의 산소를 습취하며, 운동때는 약 50배 정도를 필요로 한다.

 

 

운동을 하면 숨이 차는 이유

 

1. 전력질주를 했을때 숨이차는 이유

 

근육은 산소를 이용해서 생체 에너지(ATP)를 만든다.

전력질주를 하게되면 근육은 평소보다 많은 에너지를 필요로 하게된다.

따라서 근육은 평소보다 더 많은 산소와 영양분을 공급 받아야 하는데,
그 산소와 영양분을 운반하는 것이 바로 혈액을 구성하고 있는

헤모글로빈과 혈장 단백질이다.

 

고로 우리몸은 보다 많은 에너지원을 공급하기 위해 피를 더 빠르게 순환 시킴으로써,
더 많은 양의 산소와 양분을 근육으로 운반 할 수 있게된다.

 

혈액 순환을 빠르게 하기 위해서는 펌프역할을 하는 심장이 더 빠르게 뛰여야 한다.
그렇기 때문에 전력질주를 하게 되면 숨이 차게 되는것이다.

 

좀더 자세 하게 말하면,
전력질주를 함으로 우리의 근육은 평소보다 많은 에너지를 만들고
또 그 에너지를 만드는 물질을 더 많이 필요로 하게된다.

 

바로 그것이 산소인데,
근육이 산소를 많이 소비하게 되면 체내 이산화탄소의 농도가 높아진다.

그것을 간뇌가 감지 하게 되고, 연수를 통해 심장이 뛰는 속도를 빠르게 하여
보다 더 빠르고 많은 양의 산소를 신체에 공급하게 된다.

 

이 때문에 숨이 가빠지는 것을 느끼게 되는것이다.

 

※참고

무산소로 에너지를 만드는 경우: 

무산소로 에너지를 만드는 것은 마라톤과 같이 장기적인 운동을 해서

체내에 비축된 에너지원을 모두 소비하였을 경우
우리 몸은 산소로 에너지를 만드는 것이 아니라 다른 방법으로 에너지를 만들게 된다.
이때 발생 하는 젖산이라는 물질은 근육에 엉겨 붙어서 알이 베이게 하고 통증을 유발하게 된다.

그러므로 단거리 전력질주의 경우 산소를 필요로 하는 운동이기 때문에,

무산소로 영양소를 만드는것과는 별 관련이 없다.
이것은 마라톤과 같은 장기적인 운동을 할 때 해당되는 경우이다.

 

 

2. 운동을 시작했을때 일시적으로 호흡이 곤란해지는 시점이 있는데,
   그 시점이 지나게 되면 다시 호흡이 편안해지는 이유

 

마라톤을 약 30km 뛰게되면, 대부분의 체내 에너지를 소비하게 된다.
이 때부터 우리 몸은 산소를 이용해 에너지를 만드는 것이 아니라,
지방이나 기타 영양소로 부터 에너지를 만들게 됩니다.(=무산소로 에너지를 만드는 경우)

 

바로 무산소 즉 산소로 에너지를 만드는 방법에서, 산소를 사용하지않고
체내에서 직접 에너지를 만들어 내는 방법으로 전환하게 된다.

이 때 새롭게 만들어지는 에너지로 인해서 우리는 마라톤 후반부에 들면서

잠시 힘든것을 느끼지 못하게 되는 것이다.

 

그렇다고 해서 산소가 전혀 필요 없는것은 아니다.
30km 시점부터 산소를 태워서 에너지를 만드는 방법을 줄이고,
산소의 도움없이 에너지를 만드는 방법을 새로이 병행하게 되는것 뿐이다.

 

그리고 이때 만들어진 젖산은 운동후 근육통을 유발하기 된다.

흔히 알이 배겼다고 말하는 경우이다.

이 젖산은 천천히 걷기 등의 운동을 해서 땀을 내게되면

근육에 엉겨붙어 있던 젖산들을 제거 하는데 도움이 된다.

 

그리고 또 다른 이유는 최근에 알려진 것인데,
마라톤과 같은 힘든 운동을 하게 되면, 뇌에서 마약과 유사한 작용을 하는

호르몬이 분비 된다.

이 성분이 체내에 작용하면서 1~3분 정도

성적 쾌감인 오르가즘이나 카타르시스와 같은 흥분을 느끼게 된다.

이 때문에 마라톤을 하다가 갑자기 힘이 들지 않는 듯한 기분을 느끼는

경험을 하게 되기도 한다.

 

 

3. 운동이 호흡계, 순환계에 미치는 영향

 

운동을 함으로 호흡계 즉 심폐기능의 향상의 효과를 볼 수 있다.
지속적으로 자극을 주면서 그 자극에 대한 적응력이 점차 늘게 되는것이다.

 

하지만 달리기를 하게되면 심장이 빨리 뛰게 되면서 혈압이 같이 올라가게 되므로,
이러한 현상이 지속적으로 유지될 경우 고혈압이 있는 사람에게는 위험할수 있다.

운동을 하다 심장마비로 사망하는 경우가 종종 있는데, 대부분 이러한 경우이다.

 

유산소 운동을 꾸준하게 하면 과다 축적된 지방을 태워서 성인병을 예방할 수 있고,

체중감량의 효과도 볼 수 있다.

또한 혈관이 튼튼해지고,

동맥경화(=동맥 내부에 콜레스테롤이 쌓이는 것)를 방지 할 수 있다.