아름다운 댄스를 위한 기초 트레이닝

 

 

펌글

이 글은 일본의 경기댄스연구회의

카네자와 쇼타의 글을 편집한 글임을 먼저 알려 드립니다.

 

전국적으로 볼 때 댄스스포츠를 즐기는 인구가 아마 수백만명으로 추정되지만 

그 중에는 건강을 위해 하는 사람도 있고 사교적인 필요에 의해서 하는 사람도 있으며,

시범으로 보이고 싶은 사람도 있고 상대를 불문하고 가르쳐 주고 싶어하는 사람도 있다.

 

그리고 경기를 목적으로 하는 사람도 있고 경기와 동시에 춤을 즐기기 위해 하는

중간파도 있는것 처럼 제각기 다른 목적을 가지고 있지만, 모두에게 공통적인 점이 있다.

그것은 아름답게 춤추고 싶은 바램이다.  

보는 사람을 감동 시킬 수 있는 아름다운 춤을 출 수 있다면 춤은 보다 즐거울것이다.

 

춤추는 모습을 볼때 테크닉적으로 능숙하지 않은데 웬지 아름답게 보이는 커플이 있는가 하면

반대로 테크닉이 좋고 능숙하지만 그다지 아름답게 보이지 않는 커플도 있다.

하지만 아름다움과 능숙함은 많은 공통점을 가지고 있다.

 

일류 프로선수가 추는 춤이 아름다운 것은 탁월한 테크닉에 숙련되어 있기 때문이고

이것이 만약 기술적으로 뒤떨어 진다면 아름다울리 없다.

결국은 궁극의 기술이 있기 때문에 그것은 예술이 되는 것이지만 능숙하지 않으면

아름답다 라고 느끼기 보다는 우아하거나 힘차다고 하는 느낌을 갖을 수 있다.

 

그렇다면 아름다움이란 과연 무엇인가?

아름다움이 능숙함과 같다고 볼때 다음과 같은 요건들을 들수가 있다.

 ① 실루엣이 흐트러지지 않는다.  ② 움직임이 크다.  ③ 움직임이 부드럽다. 

 ④ 움직임에 리듬이 있다.  ⑤ 움직임에 스피드가 있다.  ⑥ 음악표현이 적절하다.

 

그러나 한 걸음의 스텝이라도 각도, 회전량, 풋워크, CBM, 리듬, 스윙, 스웨이 등

최소한 주의해야 할 항목이 많이 있다.

우선 이런 항목들을 마스터 하는것이 중요하다. 

하지만 실제 춤에서는 턴이나 라인, 스케일이나 스피드, 표정에 이르기까지

더 많은 여러가지 요소가 요구되고 있다.

 

이것들이 불가능하면 아무래도 아름다운 춤으로 보이지 않는다.

일류 프로가 추는 춤이 아름다운것은 이런 조건의 완성도가 높기 때문이다.

 

 

아름답게 춤추기 위한 기초적 트레이닝

몸의 유연성을 기르자
모름지기 춤에 있어서 건강한 신체 조건은 필수적이다.

충실한 자기자본이 되고, 모든것에 기초가 되는것이다.

춤을 출 때 머리 끝부터 발끝, 손끝까지 모두 긴장되어 있어야 하고 건강해야 한다.

신체가 서로의 자기 위치를 지키며 자기 임무에 충실해야 한다.

지금부터 소개하고자 하는 것은 아름답게 춤추기 위한 신체적 기본 요소 단련으로

집에서나 직장에서 누구나 알고 할 수 있는 춤동작을 위한 기초적 트레이닝법이다.

평소 생각 해 오던 것을 여러 관련 서적을 종합하여 타당성을 검토하여 편집을 하였다.
댄스스포츠의 파워 풀하고 유연한 움직임과 아름다운 동작의 열쇠는 몸의 부드러움,

즉 유연성에 있다.

집에서나 직장에서 무릎을 붙이고 바로 선 자세에서 발을 직각으로 좌, 우 벌린 상태에서

그대로 허리를 굽혀 손바닥을 마루에 닿게 구부리는 유연체조를 통해서

허리의 관절을 정비하고 근육을 유연하게 훈련시켜 건강한 몸을 만들며,

젊음도 되 찾을 수 있고 허리 근육을 늘리고 강하게 하는 기초적 트레이닝법이다.

나이가 들어도 오랜기간을 꾸준히 계속하면 앉아서 양 쪽다리를 좌,우로 최대한 벌려

가슴을 마루에 닿게 할 수 있다.

몸의 유연성이라는 것은 관절의 가동성과 근육의 유연성으로, 관절을 둘러 싼 인대, 근육 등의

신축성을 높이면 관절의 가동성을 증가 시키게 된다.

 

바르게 서고, 걷고, 앉자.
아름답게 춤을 추고 싶다면 아름다운 자세가 꼭 필요하다.
좋은 자세를 유지하는 습관은 춤을 아름답게 추기 위하여 필요한 뿐 아니라

마음과 몸이 한층 젊어 질 수 있다.

아름답게 서는 자세의 기본은 바르게 걷는 자세와 바르게 앉는 자세이다.
머리를 윗쪽으로 당기고 있는 듯 한 느낌으로 어깨를 내리며,

발이 지면에서 떠 있는 듯한 기분으로 등을 편다.

등이 펴지면 자연히 배가 들어가고 양 어깨가 자연스럽게 내려간다.
앞으로 걸어 나아 갈 때 턱을 당기고 먼 곳을 바라보며, 배의 근육을 상, 하로 스트레치 한다.

그리고 앞으로 나아 갈 때에는 발끝을 들고 발뒷꿈치 부터 닿는다.

앉을 때에 최대 포인트는 머리를 위로 끌어 당겨 올리듯이 하면 등이 윗쪽으로 쭉 늘어나고,

골반이 서는 것 같은 느낌이 들게된다.

보기에도 아름답고, 바르게 앉는 방법은 척추를 펴고(직각의 허리) 골반을 확실히 세우며,

무릎을 거의 수평으로 유지한 상태이다.

바르게 서고, 걷고, 앉는 방법은 그 자체로 몸의 컨디션을 좋게하고

댄스스포츠의 실력 향상을 위해 좋은 것이다.

 

발끝서기, 볼서기를 훈련하자.
댄스 스포츠를 유연하고 아름답게 추기 위해서는 발끝 서기와 볼 서기는 필수적이다.

춤이 숙달되면서 스텝을 구사 할 때 발끝 서기를 하면서 몸의 균형을 조절하는 것이 중요하다.

따라서 발끝 서기 조절이 쉽게 되면 될수록 유연하고 아름답게 춤 출 수 있는 능력이 생긴다.

모던댄스에서는 발끝서기가 가장 기본이 되는 자세이다.

제1단계 - 볼 서기
힐이 마루에서 약간 약간 들려 있는 상태이다.

보통의 볼 서기의 각도는 마루와 들려있는 발바닥의 각도가 20도 전, 후이다.

제2단계 - 발끝 서기
느낌으로 발꿈치를 쭉 들어 올리는 기분으로 마루와 발바닥의 각도가 약 45도 전, 후이다.

댄스스포츠에서 "힐 / 플래트 / 볼 / 토우" 의 풋 워크 중 "토우"에 해당된다.
토우 상태에서 몸의 균형을 세련되고 정확하게 유지하는 데는 상당한 훈련이 필요하다.

제3단계 - 최대 발끝 서기
댄스의 수준 향상을 더 요구하는 상급자에게 요구하는 기술로 각도가 약 70도 전, 후이다.

이런 발꿈치를 들어 다리 근육을 강화 시키는 트레이닝은 평소 집이나, 사무실, 지하철 등에서

남을 의식하지 않고 일상적으로 훈련 할 수 있다.

"양쪽 발뒷꿈치 들기" 가 익숙 해지면 "한쪽 발뒷꿈치 들기"도 병행해서 트레이닝 한다.
꾸준히 훈련하면 다리 근육이 강화되는 것을 알 수 있다.

 

댄스의 생명 - 무릎의 유연성
댄스의 어느 종목을 하여도 무릎의 굴신, 즉 무릎의 유연성이 최대의 포인트가 된다.

특히 폭스트로트나 왈츠에서는 로어를 할 때 무릎을 충분히 앞으로 내밀어야 한다.

이때 뒷꿈치를 든 상태에서 상채을 펴고 똑바로 무릎을 110도에서 120도 정도로 굽히게 되므로,

보통 체중의 4~5배 나 되는 힘이 무릎에 가 해진다.

대퇴부의 앞쪽 근육은 그것에 균형을 이룰 만큼의 힘을 내야 한다.

그래서 무릎 관절 전체가 강한 압력에 견딜 수 있도록 충분히 단련시켜 두어야 한다.
평소 일생생활에서 "무릎 구부리기"와 "발끝서기"의 트레이닝을 복합하여 훈련하면

한층 효과가 있을 것이다.

계단을 올라 갈 때 한 번에 2~3 계단을 올려 가는 방법도 있고,

서 있는 자세에서 두발로, 또는 한 발로 상체를 바르게 한 다음 발 뒷꿈치를 든 상태에서

무릎을 단계별로 구부리는 훈련 등이 있다.

무릎을 강하고 유연하게 만들어야 춤을 매끄럽개 출 수 있을 것이다.
그러나, 무리를 하지 않고 조금씩 여유있게 무릎을 단련하여

관절에 무리가 없도록 하는것이 중요하다.

 

댄스를 하기 위한 몸을 만들자.

댄스를 하기 위한 몸이 만들어져 있는것은 바르고 아름다운 자세를 유지하는 전제 조건이고,

댄스스포츠 실력향샹의 필수조건이기도 하다.

즉, 몸이 만들어져 있는것은 단련 된 복근(복직근)과 배근(척추기립근)이 상호 협조해서

척추를 똑바르게 받치고 있는 상태이다.
따라서 전진, 후진, 회전 나아가서는 스윙과 같은 가속, 감속을 동반하는

여러가지 동작을 하는 도중에서도 항상 "몸이 만들어져 있어야 한다"는 것이다.

댄스스포츠의 몸을 확실히 만드는 결정적 수단은 복근과 배근의 스트레치

(상, 하로 당겨 늘리는 것)이다.
무릎을 구부린 상태에서 양 손을 명칭에 가볍게 대고,

등과 하복부에 의식을 집중하여 근육을 스트레치 할 생각으로 상체를 위로 편다.

발뒷꿈치는 마루에 붙이고, 마루를 강하게 밟는다.
이번에는 그대로의 자세에서 상체를 완전하게 풀어준다.
이것으로 스트레치(긴장)와 릴락스(이완)의 차이를 알게된다.
의식을 가만히 상배부로 집중시켜 "양 어깨가 내려가는 느낌"과 "상배부가 펴지는 느낌"을

확실히 잡아야 한다.

이런 긴장과 이완이라는 훈련을

"어느 정도 늘린다 - 최대한으로 늘린다 - 풀어준다" 식으로 반복한다.
그리고, 조금만 의식하면 한번에 최대한으로 상체를 늘릴 수 있어야 한다.

 

배근의 단련 트레이닝은 상체를 위로 향하도록 누워 윗몸 일으키기 등이 있고,

복근의 단련은 복부를 마루에 대고 엎드려서 양 손을 허리 뒤에 대고 상체를 젖혀

그대로 자세를 몇 초간 유지한다.

이런 트레이닝을 통하여 댄스스포츠을 위한 몸은 상당히 탄탄해 질것이다.

 

아름답게 머리를 유지하자.

머리는 댄스스포츠의 동작 가운데 상체의 균형,혹은 몸 전체의 균형에 커다란 영향을 준다.

댄스스포츠의 아름다운 포인트 중의 하나가 머리의 위치,각도 등에 의한 목선의 아름다움,

귀에서 어깨에 걸친 선의 아름다움이다.

아름답게 보이기 위한 머리의 바른 위치와 각도를 정하는 기준을 들면(남성의 경우)
기준① 전,후의 위치 - 머리가 앞으로 나와 있는가,뒤에 머물러 있는가
포인트 - 턱을 충분히 몸쪽으로 당긴다.

기준② 상,하의 각도 - 머리가 위로 향하고 있는가, 아래로 향하고 있는가
포인트 - 턱을 거의 마루와 수평을 이루게 한다.

기준③ 머리를 윗쪽으로 늘림 - 목덜미가 오그러 있는가,늘어나 있는가
포인트 - 귀와 어깨의 길이가 가능한 크게 한다.

기준④ 좌,우의 각도 - 척추를 중심으로 한 상체의 조임에 의해 만들어지는 머리의 방향
포인트 - 30 ~ 40도 왼쪽으로 위치 한다.

일상생활에서 보행 할 때와 앉을 때의 자세 중에서 기준①②③을 의식해서 트레이닝 하면

효과적이다.

 

흐트러지지 않는 홀드 만들기

흐트러지지 않는 탄탄한 홀드는 보기에도 아름답고, 동작의 균형을 바르게 한다.
아름다운 홀드의 주된 조건은,

 

① 양쪽 어깨가 뒤쪽으로 충분히 당겨져 있다.
② 양쪽 팔꿈치가 좌,우로 충분히 펴져 있다.
③ 양쪽 어깨가 내려가 있다.
④ 손목, 손바닥, 손가락은 홀드의 형태를 만들고 있을 뿐

    어느 것에도 여분의 힘이 들어가 있지 않다.
⑤ 홀드 전체가 몸 앞에서 가볍게 타원을 그리는 느낌이 되어있다.

 

이러한 조건들을 만드는데는 균형있게 서고, 마루 누루기를 충분히 하고, 상체가 펴지고,

좌우의 견갑골이 등의 중앙으로 당겨지고 있을것.....등이 전제된다

 

홀드 자세에서 양쪽 좌우 팔꿈치를 각각 줄다리기로 잡아당기는 기분으로 강하게 당긴다.

1밀리라도 더욱 바깥쪽으로 당길 수 있도록 어깨나 가슴의 근육을 최대한 스트레치한다.

익숙해 질때까지 반복 연습을 한다.

 

특히 남성의 경우는 상대를 리드해야 하므로, 양쪽 팔꿈치를 좌우로 펴지 않으면

몸이 비틀리거나, 파트너를 볼품없이 껴안거나 하게 되어 아름다운 춤을 바랄 수 없게 된다.

 

바닥을 강하게 누르면 그만큼 근육이 작용한다.

바닥을 강하게 누르면 누를수록 바닥으로부터 커다란 힘이 몸으로 돌아온다.

그 반발력을 다음과 같은 기술달성에 활용한다.

 

∴ 머리를 윗쪽으로 뻗는다.
∴ 양쪽 어깨를 내린다.
∴ 상체를 힘껏 스트레치 한다.
∴ 축이 되는 발을 사용해서 상체를 보낸다.
∴ 강하게 스윙을 한다.

 

댄스스포츠에서 몸을 움직이는 힘은

몸이 바닥에 미치는 작용에 대한 반작용의 힘으로서 생긴다.

바닥을 강하게 누르면 누를 수록 그 반작용의 힘은 커지고,

그것이 아름다운 춤을 추기 위한 귀중한 힘으로서 활용된다는 것이다.

 

실내에서 전진, 후진, 사이드를 여러번 정중하게, 확실하게, 또 힘껏 강하게 바닥을

눌러 이동한다.

발바닥과 바닥와의 강한 접촉감 및 종아리와 대퇴부의 근육이 강하게 작용하고 있는

감촉을 반드시 의식, 확인하면서 연습한다.

 

서포팅 풋으로 유연하게 체중을 이동하자.

아름답게 댄스스포츠를 추는데는 대퇴관절, 무릎, 발목, 발끝을

충분히 사용한 매끄러운 체중이동이 필요하다.

 

양쪽발을 전, 후로 30~40㎝ 정도 버리고 선다.

좌, 우 어느쪽의 발을 앞으로 하고, 뒤로 상관 없지만 때때로 양쪽 발의 전, 후를 바꿔준다.

뒤에 둔 발을 서포팅 풋으로 해서 대퇴관절과 무릎을 충분히 구부려 두고,

천천히 한번에 펴서 앞발로 서포팅 전체를 보낸다.

 

이번에는 앞으로 내밀고 있는 발을 서포팅 풋으로 동일한 방법으로

그 발을 충분히 구부리고 난 후, 천천히 한번에 몸 전체를 뒤에 있는 발로 보낸다.

교대로 전, 후의 발에 몸 전체의 무게를 실어 완만하게 전, 후 이동하는 상태이다.

 

각각의 발끝, 발목, 무릎, 대퇴관절의 모두가 매끄럽게 동조하여 연동하도록 의식해서 움직인다.

어느정도까지 관절의 연동이 부드러워지면 파워를 강하게 한다.

 

대둔부를 뒤로 당기는 느낌으로 대퇴관절을 보다 깊이 구부려 에너지를 축척하여

대퇴이두근, 종아리, 발바닥이나 발등의 근육으로 몸 전체를 전, 후로 이동한다.

몸의 이동은 포지션의 최 후미에서 최 앞단까지 가능한 한 길게, 크게 움직이는 감각을 익힌다.

 

몸을 이동 할 때에 몸을 똑바로 윗쪽으로 늘려 뻗은 채 보내는데

척추를 기울이지 않고 움직이는것이 중요하고,

허리는 거의 일정한 높이로 유지하여 수평이동 시킨다.

몸을 전, 후로 보내는 자세에서 양쪽 발의 방향을 90도 바꾸면

그대로 좌, 우의 체중 이동운동이 된다.

 

매끄럽고 자연스러운 움직임을 만들자.

댄스스포츠의 전진, 후진, 사이드의 재1보 스텝의 동작 중에는

댄스를 아름답게 추는 요소가 많이 포함되어 있다.

 

첫 번째는, "중심의 조절이다"

제1보는 반드시 축이 되는 발(서포팅 풋)로 보내야 한다.

발바닥으로 바닥의 면을 쓰다듬는 듯한 느낌을 인식하면서 의식적으로 제1보를 보내는데,

그 안에는 아름다운 움직임을 위한 균형 조절이 작용하고 있다.

 

두 번째는, "하반신의 매끄러운 운동이다."

서포팅 풋으로 몸 전체를 다른쪽 발로 보낼 때에는 대퇴관절 외에 무릎, 발목, 발가락의

관절이 충분히, 자유로이, 움직이는 것이 전제되어야 한다.

 

세 번째는, "서포팅 풋으로 다른 발로 몸을 보낼 때의 힘이다."

대퇴관절 외에 관절을 매끄럽게 연동시킬 뿐 아니라, 힘있게, 한층 강력하게 몸을 보내야 한다.

힘을 내는데는 관절의 유연성만이 아니라, 하반신의 근육이 충분히 단련되어 있어야 한다.

 

네 번째는 "C.B.M.이다."

매끄럽고 힘있는 동작을 조절하기 위해서는 CBM의 습득이 꼭 필요하다.

 

다섯 번째는 후진 할 때에는 "뒤에 남긴 발의 뒷꿈치를 천천히 내린다."는 것이다.

체중이 쿵하고 떨어지면서 이동하지 않도록 충분한 훈련이 필요하다.

 

- (퍼온 글) -