‘파워존’ 엉덩이 근육 키우기

떨어진 체력 끌어올려!
'파워존' 엉덩이 근육 키우기

이슬비 기자 입력 2024.09.19 07:03

 

[한장운동법] 하체 강화 운동①

사진=헬스조선 DB

 

 

나이가 들수록 운동이 간절해진다.

에너지를 만들고 태우는 근육이 줄면서,

체력도 뚝 떨어지기 때문이다.

 

근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데,

50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의

최대 60%를 잃는다.

 

이때 엉덩이 근육부터 단련하는 게 좋다.

엉덩이 근육만 제대로 키워도 운동 능력이 향상되고,

체력 저하를 예방할 수 있다.

 

엉덩이 근육을 효과적으로 단련하는 방법을

한장운동법에서 소개한다.

 

'하체 강화 운동' 첫 번째 운동은 '힙 런지'다.

콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다.

 

콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등

운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

 

◇ 엉덩이 근육 단련해, 체력·균형감 UP

 

엉덩이는 전신에서 가장 큰 힘을 내는, 우리 몸의 '파워 존'이다.

 

크기가 큰 근육이 많이 모여있을 뿐 아니라,

상·하체 가운데에서 안정성을 책임지는 곳이기 때문이다.

 

엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘는데,

특히 중둔근이 몸의 균형을 잡아준다.

 

중둔근이 강할수록 발목의 안전성까지 개선돼

균형 감각이 좋아진다.

 

또 고관절과 무릎의 부담을 줄이고,

안정적으로 척추를 지탱해 관절통과 요통도 예방·완화할 수 있다.

 

크기가 큰 근육인 만큼, 단련하면 기초대사량을 높여

체지방을 빼는 데에도 도움이 된다.

 

기초대사량은

우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로,

아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에

유리하다.

 

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다.

하체에 근육이 없으면 엉덩이·허벅지 부위에 있어야 할

혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의

위험이 커진다.

 

◇ 딱딱한 곳 앉을 때 엉덩이 아프면 근육 부족 신호

 

엉덩이를 포함한 하체 근육은 중요한 만큼,

부족하면 증상이 뚜렷하게 나타난다.

 

대표적으로

▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고

▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고

▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고

▲다리가 시리거나 저리고

▲한 달 이상 성욕이 없고

▲걷는 거리가 급격히 줄고

▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있고

▲전립선 질환이 생기고

▲발기와 사정이 잘 안되고

▲정액의 양이 주는 등의 증상이 생긴다.

 

골반 근육까지 부족해지면 변비가 생기고,

방귀를 참기 어려워지고,

재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상이 생기기도 한다.

 

◇ 힙 런지 운동 따라 하기

사진=콰트

 

 

▶ 동작

 

양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다.

 

앞으로 걸어간다는 느낌으로,

뒷발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다.

 

무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다.

발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다.

 

발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고,

발목이 흔들리지 않게 고정한다.

 

다리를 위에서 내려다봤을 때

골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직 선상에 놓여야 한다.

 

호흡을 들이마시면서

상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다.

 

척추는 바르게 세운 상태를 유지한다.

 

앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀,

앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다.

 

이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다.

 

고관절을 펴면서 숨을 내쉰다.

엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.

 

▶ 운동 횟수와 휴식 시간

 

고관절을 접었다 펴는 것을 1회로,

1세트에 15회씩 오른쪽, 왼쪽을 모두 반복한다.

 

총 3세트 진행한다.

세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

 

▶ 주의해야 할 자세

 

무릎이 안으로 모이거나, 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

앞쪽 발 안쪽 아치가 무너지지 않도록,

항상 발 아래 수건을 깔고 있다고 생각하며 자세를 유지해야 한다.

 

허리는 둥글게 말리지 않도록,

정수리로 상체를 뻗는 느낌을 살리며 고관절을 접는다.

 

동작 중 허리, 무릎, 발목에 통증이 느껴진다면 즉시 중단한다.

 

출처 :

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/09/13/2024091301614.html